Убрать ВЫПИРАЮЩИЙ ЖИВОТ с помощью упражнений.

Пламенный привет посетителям этой страницы, пришедшим из социальных сетей, да и всем остальным тоже!

В апреле 2021-го года наблюдал удивительное явление: обильный поток посетителей из 4-х социальных сетей. В связи с этим настоятельно рекомендую всем неоднократно и регулярно посещать сайт rtbsm.ru — там в общих чертах изложена Российская Теннисная Балльная Система Марии (Шараповой).

Приглашаю всех полюбоваться на Фото и Видео красавицы Марии — надеюсь, что Вы поделитесь адресом сайта rtbsm.ru с друзьями и знакомыми.

Главная проблема — известить Марию, чтобы она лично как можно скорее заявила на весь мир о РТБСМ.

Убрать ВЫПИРАЮЩИЙ ЖИВОТ можно с помощью комплекса из 10-ти упражнений, но выполнение всего комплекса может занять много времени из-за числа повторений.

Привожу информацию со страницы https://dzen.ru/a/ZrpBMLF7gR23Jcov :

Убрать ВЫПИРАЮЩИЙ ЖИВОТ за 10 мин в ДЕНЬ! (гиперлордоз)

Иван Красавин
36,4 тыс. подписчиков
7 минут
6092 прочтения
16 августа 2024 г.

Выпирающий живот чаще всего связан с гиперлордозом в поясничном отделе. И чем больше гиперлордоз, тем больше будет выпирать живот. Это так же приводит к болям в спине и неправильному положению внутренних органов, а это:

• нарушение пищеварения
• изжога
• постоянное вздутие и многое другое

Если у Вас гиперлордоз и выпирает живот, это значит, что у Вас слабый пресс, слабые ягодицы и укороченные подвздошно-поясничные мышцы.

Сделайте комплекс упражнений всего на 10 минут, который поможет убрать гиперлордоз и выпирающий живот.

Каждое упражнение выполняется от 20 до 50 повторений. Если Вы новичок, то делайте все упражнения по 20 повторений, а если Вы уже подготовленный, то делайте по 50 раз.

Упражнения выполняются один за другим с небольшим отдыхом между (по 30 сек-1 мин). Если у Вас не сбивается дыхание, то выполняйте упражнения без отдыха друг за другом.

Упражнение 1: Воздушные приседания

начальное положение

конечное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны и при приседании разводите колени в сторону носков. Первое движение начинается с отведения таза назад, опора на пятки и сгибание ног в коленном суставе.

Выполняйте приседания с небольшим наклон вперёд с прямой спиной, чтобы нагрузка больше ушла на ягодичные мышцы, при подъеме толкайтесь пятками от пола.

Выводим руки вперёд в нижнем положении, чтобы также сместить больше нагрузку назад и задействовать ягодичную мышцу. Опускаемся вниз делаем глубокий вдох, руки выводим вперёд перед собой, на подъём делаем выдох и опускаем руки вниз вдоль корпуса.

Этим упражнением мы не только укрепляем ягодицы, но и делаем сильнее все мышцы ног. Делаем от 20 до 50 повторений. Далее восстанавливаем дыхание и отдыхаем до 1 минуты. Если у Вас хорошая выносливость и Вы уже тренируетесь, то сделайте только минимальный отдых, не более 30 секунд или переходим сразу ко второму упражнению.

Упражнение 2: Выпады с собственным весом

начальное положение

конечное положение

Выпады – это одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы сделать их сильными, выносливыми и подтянутыми. От ягодиц зависит здоровье спины в целом, так как ягодичная мышца удерживает корпус в вертикальном положении.

Ставим одну ногу вперёд, вторую уводим назад на ширине бёдер, так положение будет намного устойчивее. Начинаем движение с сгибание задней стоящей ноги, чтобы колено опускалась в пол. Следим, чтобы колено впереди стоящий ноги не выходило за носок. Также как и при приседании используем небольшой наклон вперёд, чтобы больше нагрузить ягодичную мышцу.

При подъёме давим пяткой впереди стоящей ноги и поднимаемся за счёт ягодичной мышцы. Делаем также от 20 до 50 повторений на каждую ногу. То есть как только мы выполнили повторения на одну ногу, можно сделать небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание, повторяем столько же количества раз на другое ногу.

Далее также отдыхаем до 1 минуты или сразу переходим к следующему упражнению.

Упражнение 3: ягодичный мост лежа на одной ноге

начальное положение

конечное положение

Для удобства можно подстелить коврик под спину и лучше это упражнение выполнять облокачиваясь стопой на диван или кресло. Расположите ногу на середину стопы, а вторую держите на весу. Из нижнего положения подкручиваем таз и поднимаем себя за счёт ягодичной мышцы наверх.

Самое главное в этом упражнении поднимать именно за счёт ягодичной мышцы, а не поясничной мышцы, иначе Вы перегрузите спину. При опускании не касаемся пола и выполняем следующие повторения. На каждую ногу также выполнить от 20 до 50 повторений.

Постарайтесь расслабить стопу при выполнении этого упражнения, чтобы икроножная мышца не напрягалась. После этого упражнения мы не отдыхаем, так как оно выполняется в положении лёжа и пульс сильно не поднимается, поэтому сразу переходим к следующему упражнению.

Упражнение 4: Ягодичный мост с опорой на две ноги

начальное положение

конечное положение

Поставьте стопы на ширине бёдер. Начинаем подъём с подкручивания таза и поднимаем себя за счёт ягодичной мышцы. Стопы при движении расслаблены. При опускании не касаемся пола, чтобы движения были без расслабления. Всем советую выполнять сразу 50 повторений. Если тяжело, делайте небольшую паузу и выполните все 50 повторений.

Это самое мощное упражнение на ягодичные мышцы, чтобы она стала сильной и удерживала корпус в ровном положении. От ягодичной мышцы зависит Ваша осанка, так что не забывайте её тренировать. Переходим к следующему упражнению.

Упражнение 5: Подкручивание таза

начальное положение

конечное положение

Лёжа на спине положите ладони рядом с ягодицами и начинайте подкручивать таз, включая в работу мышцы пресса. В этом положении можно приподнять голову и тянуться подбородком к груди, чтобы нагрузка на мышцы пресса была ещё больше. Но если у Вас напрягается шея, оставьте голову на полу. Выполняем также от 20 до 50 повторений.

Постарайтесь сильно не раскачивать ноги, а поднимать таз за счёт мышц пресса. Это первое упражнения на укрепление мышц живота, так как при гиперлордозе пресс слабый и не держит спину. После выполнения сделайте небольшую паузу, можно отдохнуть 30 секунд или сразу делать следующего упражнения.

Упражнение 6: Поочерёдное скручивание

начальное положение

правая рука к левой ноге при подъёме

вернуться в исходное

левая рука тянется к правой ноге

Лёжа на спине уводим руки на затылок, а ноги согнуты в коленях и стопы стоят на ширине бёдер на полу. Начинаем движение со скручивания корпуса и тянемся правой рукой к левой ноге, далее возвращаемся в исходное положение и меняем сторону, левой рукой тянемся к правой ноге.

И так поочерёдно выполняем от 20 до 50 повторений, считая за раз одно движение в правую и левую сторону.

Постарайтесь как можно выше поднимать кор, когда тянетесь рукой к стопе, чтобы корпус скручивался в максимальную амплитуда. Если Вы чувствуете, что пресс горит, то Вы делаете всё правильно.

Упражнение 7: Полное скручивание корпуса

начальное положение

конечное положение

Из положения лёжа поднимите стопы от пола, а руки увидите на затылок. При скручивании корпуса тяните колени к ушам, отрывая лопатки от пола. Чем выше Вы подниметесь, тем больше нагрузку получит мышца живота. Если Вам сложно в этом положении держать ноги, то опустите стопы на пол и выполняйте скручивания только корпусом.

Выполнить как и во всех упражнениях от 20 до 50 повторений в одном подходе. Не забывайте, что слабый пресс будет приводить к тому, что живот будет вываливаться в расслабленном положении.

Упражнение 8: Планка

упрощённый вариант

Планка – это самое распространённое упражнение на внутренние мышцы живота, которые отвечают за плоский живот в расслабленном положении. Но, многие выполняют его неправильно, стараясь выпрямиться в одну линию, тем самым начинают провисать в пояснице.

Задача удержать планку так, чтобы пресс был всегда в напряжении, а таз был чуть выше чем голова. В таком положении пресс будет в максимальном напряжении. Если вы чувствуете боль в поясничном отделе, то постарайтесь таз поднять ещё выше. Очень важно нижние ребра тянуть к тазовым костям и сокращать это расстояние.

Дышите ровно и спокойно без задержки дыхания. Стоим ровно 1 минуту либо меньше. Но, со временем доводите до 1 минуты. Это заключительное упражнение. Осталось только растянуть подвздошно-поясничную мышцу и расслабить мышцы поясницы.

Упражнение 9: Растягивание поясничного отдела

в верхнем квадрате облегчённое положение, если болят колени

Расставьте колени чуть шире плеч и отведите таз назад на пятки, а корпусом вытянитесь вперёд. Постарайтесь максимально расслабиться в этом положении и почувствовать, как растягиваются мышцы ног и мышцы спины. Сделайте 10 – 20 глубоких вдохов и выдохов.

Если вы чувствуете давление на колени, то перевернитесь на спину, обхватите колени руками и прижмите их к груди. Главная задача в этом упражнении, это растянуть поясничные мышцы, которые являются укороченными при гиперлордозе.

Упражнение 10: растягивание подвздошно-поясничной мышцы

начальное положение

Если у Вас больные колени, то выполните это упражнение стоя. Для баланса можно придерживаться за стул или стену.

в верхнем квадрате облегчённое положение, если болят колени

Подложите что-то под колено мягкое, например можно свернуть в несколько раз коврик или подложить свёрнутое полотенце. Сделайте шаг противоположной ногой вперёд так, чтобы в колене был угол 90°.

Удерживаем это положение до 1 минуты, чтобы почувствовать, как растягиваются не только мышцы передней поверхности бедра, но и мышцы в районе паха. Удерживаем живот, чтобы он не вываливался и сохраняем спину прямой. Наклоняемся немного вперёд.

Если не получается захватить заднюю ногу в этом положении, то просто тянитесь всем корпусом вперёд и вниз, оставьте ногу лежащей на полу. После этого повторите тоже самое на другую ногу, удерживая положение до 1 минуты, либо концентрируйтесь на дыхание и сделайте 20 – 30 глубоких вдохов и выдохов.

Не забывайте, что вываливающийся живот -это не только не эстетично и некрасиво, но и приводит к многим проблемам со спиной. Укрепляйте мышцы пресса, делайте сильными и красивыми ягодицы и растягивайте подвздошно-поясничную мышцу.

Этот простой, но очень эффективный комплекс поможет не только убрать гиперлордоз, но и сделать мышцы более сильными и красивыми. Это поможет Вам также сбросить несколько лишних килограмм без особых диет, так как этот комплекс задействует крупные группы мышц, которые в свою очередь хорошо сжигают жир на всём теле.

Ваше здоровье и Ваше красота полностью в Ваших руках, а я удовольствием Вам в этом помогаю. Надеюсь, что Вам эта информация будет полезна. А с Вами был Красавин Иван, до новых полезных статей совсем скоро. Счастливо, пока!

…

!…

Приглашаю всех высказываться в Комментариях. Критику и обмен опытом одобряю и приветствую. В особо хороших комментариях сохраняю ссылку на сайт автора!

И не забывайте, пожалуйста, нажимать на кнопки социальных сетей, которые расположены под текстом каждой страницы сайта.
Продолжение тут…